KONDICIJSKA PRIPRAVA IN METODE VADBE

 

 

FORMULA FITT

 

Če želiš izboljšati stanje stanje svoje kondicije pri tem upoštevaj pravila formule FITT, le tako ti bo športna vadba v veselje in užitek.

 

F

Frekvenca

kako pogosto

·    REDNO; najbolje vsak dan.

I

Intenzivnost

kako intenzivno

·     ZMERNO; ne pretiravaj in se ne izčrpavaj, najprimernejša je aerobna intenzivnost vadbe, to je tako intenzivno, da se prepotiš in le toliko zadihaš, da se še lahko pogovarjaš.

T

Trajanje

koliko časa

·     30 – 60 minut dnevno

T

 

Tip vadbe

kako, na kakšen način

1.    RAZNOLIKO

·   vadi vsaj 1-krat tedensko aerobno vadbo, vadbo za moč in za gibljivost.

2.     VARNO

·   pred vadbo se dobro ogrej;

·   upoštevaj postopnost;

·   mej primerno športno opremo izbrani športni aktivnosti,

    vremenskim razmeram in vadbenim površinam;

·   pazi na prehrano, ne jej tik pred športno aktivnostjo;

·   pravočasno nadomesti izgubljeno tekočino.

 

 

 

METODE VADBE

 

Z različnimi metodami vadbe skušamo telo pripraviti na napore in s tem izboljšati nivo telesne pripravljenost. Najpogostejše metode s katerimi se srečujemo v šoli so: neprekinjena metoda, fartlek, intervalna metoda, krožni trening, poligon.
 

 

METODA NEPREKINJENEGA NAPORA

 

Osnovne značilnosti:

-  Dolgotrajnost (10/15 minut do 2 uri) in neprekinjenost aktivnosti; običajno so

   to ciklične aktivnosti: tek, plavanje, kolesarjenje, aerobika…

-  Zmerna intenzivnost (60 do 90 %) največjega srčnega utripa.

-  Zaradi ustrezne intenzivnosti je to najprimernejša oblika rekreativne športne

   vadbe – vadbe za dobro počutje in ohranjanje zdravja.

 

Vpliv vadbe na:

- povečanje količine krvi v organizmu,

- zmanjšanje telesne maščobe,

- izboljšanje psihofizične kondicije - pomembne za ohranjanje zdravja,

- izboljšanje tekmovalne učinkovitosti za aktivnosti, ki trajajo več kot 20 minut.

 

 

INTERVALNA METODA

 

 Osnovne značilnosti:

- Menjavanje delov intenzivnejše vadbe in odmora.

+ Visoka intenzivnost (srednji do največji napor); odvisno od tipa intervalne vadbe.

+ Namenjena je pripravi na tekmovanja.

+ Zahtevnost intervalne vadbe nadzorujemo:

+ z intenzivnostjo (hitrostjo) in dolžino intervala intenzivnejševadbe,

+ s trajanjem in tipom odmora,

+ s skupnim številom intervalov v seriji oziroma v celotni vadbi.

 

 Vplivi vadbe na:

- razvoj aerobnih in anaerobnih sposobnosti,

- izboljšanje učinkovitosti v športnih igrah.

 

 

FARTLEK

 

Osnovni značilnosti:

- Je kombinacija neprekinjene in intervalne metode, ki lahko vključuje tudi vadbo

   hitrosti, moči in tehnike gibanja ...

- Izvaja se v naravnem okolju.

- Intenzivnost vadbe se spreminja od zmerne do največje; glede na izbrane cilje,

   vsebino, naravne okoliščine.

- Skupni obseg vadbe fartleka traja vsaj 20 minut in več. 

 

Vplivi vadbe:

- razvoj aerobnih in anaerobnih sposobnosti,

- izboljšanje učinkovitosti v športnih igrah.

 

 

KROŽNI TRENING

 

Osnovni značilnosti:

Poveča se tehnična dovršenost izvajanje posamezne vaje, s tem pa mišična usklajenost, ki pripomore k večji  mišični moči.

 

 Osnovni parametri treninga:

 - odpor: lastna teža ali 40 - 50 % največje obremenitve 

 - število ponovitev pri posamezni vaji: 15 - 20 (25)

 - odmor med posameznimi vajam: 1 minuta do 20 sekund (različne variante)

 - število krogov - serij: 2 - 4

 - število vaj v enem krogu: 6 - 12

 - odmor med krogi - serijami:1-3 minute

 - hitrost izvajanja vaje: enakomerno dinamično - ne zelo hitro

- skupno število ponovitev za eno mišično skupino: 40 - 100

 - skupno število ponovitev vseh vaj v eni seriji: 70 - 150

 

OPOZORILA:

Potrebna je tehnična dovršenost izvedbe posamezne vaje.

 

 

NAZAJ