ENERGIJA ZA ŠPORTNO AKTIVNOST

 

 

HRANA IN ENERGIJA ZA RAST

 

Energijo naše telo pridobiva iz hrane. Hrana je najrazličnejših vrst, a vsa ima isti temeljni kemični nalogi – telesnim celicam zagotavljati energijo, organom in tkivom pa surovine za rast, obnavljanje in ohranjanje. Snovi, ki opravljata ti dve nalogi imenujemo hranila. Ogljikovi hidrati in maščobe predstavljajo poglavitni vir energije.

Beljakovine predstavljajo gradbeni material organov in ostalih delov telesa. Kot energija se ne uporabljajo razen v izrednih primerih.

 

OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Med prebavo se OH pretvorijo v saharide, z vezavo saharidov pa nastaneta dve glavni vrsti ogljikovih hidratov – sladkor in škrob.

Glukoza (krvni sladkor) je edini sladkor, ki lahko prehaja v kri in edina oblika sladkorja, ki ga telo lahko uporabi. Preden lahko telo uporabi glukozo se morajo ogljikovi hidrati razgraditi v monosaharide, ti pa se v nadaljevanju v jetrih spremenijo v glukozo.

           

    1. Enostavni sladkorji se nahajajo v:                                                               

-          sadju;

-          medu;

-          marmeladi;

-          torti;

-          bombonih.

 

 

 

Hrana, ki vsebuje veliko enostavnih sladkorjev, predstavlja veliko koncentracijo glukoze v krvi v izredno kratkem času po zaužitju. Vzrok za to je predvsem v tem, da se izredno hitro prebavijo in v kratkem času se nakopiči veliko glukoze v telesu. Kasneje smo zopet lačni, ker visoka koncentracija glukoze v telesu hitro pade. To imenujemo energijska konica.

 

 

     2. Škrob - sestavljeni sladkorji se nahajajo v:                       

-          zelenjava;

-          kruh;

-          testenine.

 

 

Hrana, ki vsebuje veliko sestavljenih sladkorjev se v telesu počasi prebavlja. S tem je zagotovljen počasen porast glukoze v telesu. To zagotavlja energijo daljši čas po zaužitju. Dalj časa po obedu imamo občutek sitosti, saj se sestavljeni sladkorji počasi prebavljajo in glukoza bolj enakomerno porazdeli v daljšem časovnem obdobju.

 

Veliko bolj pametno je zaužiti sestavljene ogljikove hidrate – škrob, ki nam zagotavlja energijo za daljši čas, saj je za njegovo razgradnjo potreben čas. Med obroki prihaja, do bistveno manjšega nihanja glukoze (krvnega sladkorja) v krvi. 

 

Presežek glukoze v telesu se shranjuje kot rezerva v mišicah in jetrih v obliki glikogena.

Zaradi hitrega prehoda iz črevesja v kri so najprimernejši za zaužitje pred športno vadbo in tudi po vadbi. Intenzivna vadba povzroči hitro porabo glikogenskih zalog, zato je za športnike še kako pomembno da zaužijejo veliko hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Vse preostale ogljikove hidrate, ki jih ne porabimo pa se v našem telesu shranijo kot maščobe pod kožo. 

 

 

MAŠČOBE

 

Maščobe so koncentriran vir energije. Poznamo nasičene in nenasičene maščobe. Razlika med njima je v njihovem vplivu na telo. Nasičene maščobe najdemo v masti, svinjini, jajcih, itd.,Te maščobe so pri sobni temperaturi v trdem stanju. Negativna lastnost teh maščob je višanje holesterola v krvi in posledično povečanje za bolezni srca in ožilja. Pri nenasičenih maščobah, ki jih najdemo v ribah, perutnini, itd., pa ni take nevarnosti za srce in ožilje. Nenasičene maščobe so človeku prijazne maščobe. 

Maščobe se razgradijo v prebavnem traktu na  maščobne kisline, ki predstavljajo vir energije.

 

Maščobe prav tako dajejo energijo vendar ne tako hitro kot ogljikovi hidrati. Za svoje sproščanje namreč rabijo velike količine kisika, ki omogoča njihovo sproščanje. So tudi glavni vir energije med počitkom in spanjem. Imajo pa tudi nalogo,da nas grejejo in ščitijo pomembne organe.

Pomembno pa je, da se presežek maščob v telesu kopiči pod kožo, kjer tvori maščobne blazinice. Ta del maščob pa športnikom ne bo pomagal pri njihovih dosežkih, zato se tega izogibamo.

 

 

BELJAKOVINE

 

Beljakovine zagotavljajo gradivo za obnovo tkiv in rast telesa. Sestavljene so iz aminokislin. Nekatere aminokisline telo izdeluje samo, druge pa dobiva iz beljakovin vnesenih s hrano. Redno uživanje beljakovin zagotavlja rastnim celicam zadostno preskrbo z aminokislinami, ki jih potem uporabljajo kot zidake za tvorbo novih celic. Beljakovine so namenjene rasti obnavljanju, in nadomeščanju različnih telesnih tkiv, na primer mišic, kosti, veziv.

Hrana bogata z beljakovinami je tako živalskega kot tudi rastlinskega izvora. Količina beljakovin zaužitih v enem dnevu je odvisna od predvsem od starosti in telesne teže. 

Beljakovine so kot vir energijo uporabijo samo takrat ko ni na razpolago maščob ali ogljikovi hidratov. Za razliko od ogljikovih hidratov in maščob, dodatnih beljakovin ni možno shraniti v telesu.

 

 

 

HRANILA

 

OGLJIKOVI HIDRATI

MAŠČOBE

BELJAKOVINE

 

- oskrbujejo telo z energijo;

- v telesu se razgradijo na enostavne sladkorje in škrob;

- energija za mišico;

- shranjujejo se v mišicah in jetrih;

- vir ogljikovih hidratov: riž, kruh, krompir, sadje, zelenjava, testenine.

 

- maščobe prestavljajo koncentrirano energijo;

- čezmerno uživanje hrane ima za posledico kopičenja maščob v podkožju.

- v mišicah je izredno majhna količina maščob;

- največ maščob je v podkožju in okoli notranjih organov;

- vir maščob: maslo, olja, margarina, mleko, sir, mlečni izdelki.

 

 

- pomembne za rast in razvoj;

- so zidaki človeškega telesa;

- vir beljakovin: meso, jajca, mleko, sir, žita, maslo;

- v zagotavljanje energije se vključijo le ob izrednih razmerah.

 - se uporabljajo v proizvodnji energije.

 - se uporabljajo v proizvodnji energije.

 - se ne uporabljajo v procesu proizvodnje energije.

 

 

 

 

ENERGIJA ZA MIŠICO

 

ATP – adenozin trifosfat = edina oblika energije, ki jo lahko uporablja mišica za svoje krčenje.

 

Hranilo

Hranila po končani pretvorbi

 

Končni rezultat pretvorbe - ENERGIJA

 

OGLJIKOVI HIDRATI

 

 

GLUKOZA - GLIKOGEN

Kemična reakcija, ki pomeni pretvorbo hranil v ATP

 

 

 

ATP

 

MAŠČOBE

 

 

MAŠČOBNE KISLINE

 

BELJAKOVINE

 

 

AMINOKISLINE

 

 

Za vsakršno delo in športno dejavnost rabimo energijo. Tako kot vse celice v telesu tudi mišice za krčenje in izvajanje gibanja rabijo kemično energijo. Uporabijo pa lahko samo energijo, ki se imenuje adenozintrifosfat ali ATP. Vendar pa imajo še mišice zelo malo zalog ATP-ja, zato se tudi hitro porabi. Sočasno z razgradnjo ATP-ja pa v mišicah nenehno potekajo tudi procesi ponovne izgradnje ATP-ja.

 

NAZAJ